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1. 엎드린 개(다운독) 자세(아도 무카 스바나사나)*초보자들은 처음 사진처럼 발꿈치를 들고 무릎을 굽혀, 훈련된 사람들은 아래 사진대로 자세를 잡아보자. 엎드린 자세를 통해 골반뼈가 넓게 열리고 어깨와 팔은 쭉 뻗어 신장된다. 엉덩이를 들어올리며 숨을 내쉰다. 시선은 발끝에 둔다. 갈비뼈와 배꼽은 몸 안쪽으로 당긴다. 손가락과 발가락을 넓게 벌려 토대를 단단히 하여 바닥을 밀어 엉덩이를 들어올린다. 다리가 펴지지 않는 경우 다리를 굽히거나 발꿈치를 들어올려도 좋다. 정수리에서 꼬리뼈까지 척추 마디마디를 늘리는 기분으로 등을 곧게 펴는 것이 중요하다. 2. 우스트라사나 - 낙타자세1단계양무릎을 바닥에 대고 골반 넓이로 벌린 후, 발등이 바닥에 닫게 무릎을 꿇은 자세로 시작합니다.2단계양손바닥을 엉치뼈 위..

서서하는 아사나1. 사마스티티(타다사나) 서서하는 기본자세를 말한다.턱을 살짝 당겨 잘란다라 반다를 챙기고 복부 전체를 안으로 끌어당겨 웃디야나 반다 챙기기,엉덩이를 조이고 회음부를 수축시켜 물라반다를 챙긴다. 어깨가 올라가지 않도록 한다. 2. 수리야마 나마스카라 A/B - 태양경배자세 시리즈로 우드라바 브룩사사나 - 우타나사나 A B(헤드업) - 차투랑가 단다사나(플랭크)- 우드라바 무카 사바사나(업독) - 아도무카 사바사나(다운독) - 우타나사나 B A - 우드라바 브룩사사나 - 사마스티티 까지 한 회로 이루어진다. 3. 우타나사나우타나는 강한 뻗음을 위미하며 목을 이완시키고 정수리에서 꼬리뼈까지, 발바닥전체와 좌골까지 서로서로 길어지게 한다. 손바닥 전체가 닿도록 하며 무릎을 구부리지 말고 다리를..