무릎 꿇고 하는 요가 자세 종류 아사나 알아보기

1. 엎드린 개(다운독) 자세(아도 무카 스바나사나)

*초보자들은 처음 사진처럼 발꿈치를 들고 무릎을 굽혀, 훈련된 사람들은 아래 사진대로 자세를 잡아보자.

엎드린 자세를 통해 골반뼈가 넓게 열리고 어깨와 팔은 쭉 뻗어 신장된다. 엉덩이를 들어올리며 숨을 내쉰다. 시선은 발끝에 둔다. 갈비뼈와 배꼽은 몸 안쪽으로 당긴다. 손가락과 발가락을 넓게 벌려 토대를 단단히 하여   바닥을 밀어 엉덩이를 들어올린다. 

다리가 펴지지 않는 경우 다리를 굽히거나 발꿈치를 들어올려도 좋다. 정수리에서 꼬리뼈까지 척추 마디마디를 늘리는 기분으로 등을 곧게 펴는 것이 중요하다.

2. 우스트라사나 - 낙타자세

1단계양무릎을 바닥에 대고 골반 넓이로 벌린 후, 발등이 바닥에 닫게 무릎을 꿇은 자세로 시작합니다.

2단계양손바닥을 엉치뼈 위에 놓습니다. 손가락은 위나 아래 중 더 편한 쪽을 향하게 하고 양쪽 팔꿈치를 모아서 바깥으로 벌어지지 않게 합니다.

 

3단계허벅지와 다리로 토대를 단단히 하고 상체를 뒤로 당겨 내립니다. 가슴을 위로 들어올리면서 시선은 천장을 향합니다.

 

4단계두 손을 발뒤꿈치에 내려놓고 척추를 둥글게 휩니다. 무리하지 말고 몸이 할 수 있는 만큼만 합니다.

 

5단계머리를 뒤로 젖혀 목에 무리가 가지 않는 범위 내에서 전체 척추 마디마디가 늘어난 상태를 유지합니다. 이 자세로 최소 세 번의 웃짜이 숨 깊은 호흡을 합니다.

3. 받다 하스타 시르사사나 / 묵타 하스타 시르샤사나