아쉬탕가 요가 프라이머리 시퀀스

프라이머리를 완벽하게 하는 것도 쉬운것이 아니라고 하더니 시퀀스를 보니 정말 어려운 동작이 종종 보인다.

The Standing Sequence

 

1. 수리야 나마스카라 A,B

2. 파당구스타아사나(Padangusthasana :  선 전굴 A)

3. 파다하스타사나(Padahastasana : 선 전굴 B)

   파다(Pada : 발),

   하스타(Hasta : 손)

4. 우티타 트리코나사나(Utthita Trikonasana : 삼각 자세)

   우티타(Utthita : 뻗은),

   뜨리(Tri : 3),

   코나(Kona : 각)  

   파리브리따 트리코나사나(Parivrtta Trikonasana : 회전하는 삼각 자세)

   파리브리따(Parivrtta : 회전하는),

   뜨리(Tri : 3),

   코나(Kona : 각)

5. 우띠따 파르스바코나사나(Utthita Parsvakonasana : 측면 각 자세) 

   우띠따(Utthita : 뻗은),

   파르스바(Parsva : 옆으로),

   코나(Kona : 각)

   파리브리따 파르스바코나사나(Parivrtta Parsvakonasana : 회전하는 측면 각 자세)

   파리브리따(Parivrtta : 회전하는),

  

6. 프라사리따 파도타나사나 A, B, C, D

   (Prasarita Padottanasana A, B, C, D : 넓은 다리 늘이기 A, B, C, D)

   프라사리따(Prasarita : 벌리다),

   파다(Pada : 발),

   우따나(Uttana : 강력한 스트레칭)

7. 파르스바따나사나(Parsvottanasana : 측면 전굴)

   빠르스바(Parsva : 측면으로),

   우따나(Uttana : 강력한 스트레칭)

8. 우띠따 하스타 파당구스타사나(Utthita Hasta Padangusthasana : 선 다리 들기)

   우띠따(Utthita : 뻗은),

   하스타(Hasta : 손),

   빠당구스타(Padangustha : 엄지 발가락)

9. 아르다 받다 파드마따나사나(Ardha Baddha Padmottanhasana : 반연화좌로 감싼 선 전굴)

   아르다(Ardha : 반),

   받다(Baddha : 묶은),

   파드마(Padma : 연꽃)

10. 우카타사나(Utkatasana : 강력한 자세, 의자자세)

    우카타(Utkata : 거친/강력한)

11. 비라바드라사나(Virabhadrasana : 전사 시퀀스)

    비라(Vira : 영웅),

    비라바드라(힌두의 신인 주 쉬바에 의해 창조 됨)

 

* The Seated Sequence

 

1. 파스치마따나사나(Paschimattanasana : 앉은 전굴 자세)

   빠스치마(Paschima : 서쪽), 우따나(Uttana : 강렬한)

2. 뿌르바따나사나(Purvattanasana : 앉은 후굴 자세)

   뿌르바(Purva : 동쪽 또는 앞쪽), 우따나(Uttana : 강렬한)

3. 아르다 받다 파드마 파스치마타나사나

   (Ardha Baddha padma Paschimattanasana : 반연화좌로 감싼 앉은 전굴 자세)

   아르다(Ardha : 반(half)),

   받다(Baddha : 감싼),

   빠드마(Parma : 연꽃),

   빠스치마(Paschima : 서쪽)

4. 뜨리앙 무카 이카빠다 빠스치마따나사나

   (Tiriangmukhaikapada Paschimattanasana : 한 다리 뒤로 접기(반영웅좌 전굴))

   뜨리앙(Tiriang : 가로지르는),

   무카(Mukha : 얼굴),

   이카빠다(Ikapada : 한 발 또는 다리)

5. 자누 시르사사나 A, B, C(Janu Sirsasana A, B, C : 무릎의 머리 자세)

   자누(Jana : 무릎),

   시르사(Sirsa : 머리)

6, 마리치야사나(Marichyasana A, B, C, D : 성자 마리치, 브라흐마의 아들 A, B, C, D)

7. 나바사나(Navasana : 보트 자세)

   나바(Nava : 보트)

8. 부자피다사나(Bhujapidasana : 어깨 압박 자세)

   부자(Bhuja : 팔 또는 어깨),

   피다(Pida : 압박)

9. 쿠르마사나, 숩따 쿠르마사나(Kurmasana, Supta Kurmasana : 거북, 잠자는 거북)

   쿠르마(Kurma : 거북),

   숩타(Supta : 잠)

10. 가르바 핀다사나, 쿡쿠타사나(Garbha Pindasana, Kukkutasana : 자궁 속의 태아, 수탉)

     가르바(Garbha : 자궁),

     핀다(Pinda : 태아),

     쿡쿠(Kukku : 수탉)

11. 받다 코나사나(Buddha Konasana : 접은 각 자세)

     받다(Buddha : 묶은),

     코나(Kona : 각)

12. 우파비스타 코나사나(Upavishta Konasana : 앉은 각 자세)

     우파비스타(Upavishta : 앉은),

     코나(Kona : 각)

13. 숩따 코나사나(Supta Konasana :  잠자는 각 자세)

     숩따(Supta : 잠),

     코나(Kona : 각)

14. 숩따 파당구스타사나(Supta Padangusthasana : 누운 다리 들기)

     숩따(Supta : 잠),

     빠다(Pada : 발),

     앙구스타(Angustha : 엄지발가락  

  

15. 우바야 파당구스타사나(Ubhaya Padangushitasana : 양쪽 엄지발가락 자세)

     우바야(Ubhaya : 양쪽),

     빠다(Pada : 발),

     앙구스타(Angustha : 엄지발가락)

16. 우르드바 무카 파스치마타나사나(Urdhva Mukha Paschimattanasana : 균형 잡는 전굴)

     우르드바(Urdhva : 위를 향한), 

     무카(Mukha : 얼굴),

     빠스치마(Paschima : 서쪽)

 17. 세뚜 반다사나(Setu Bandhasana : 다리 자세)

      세뚜(Setu : 다리)

 18. 우르드바 다누라사나(Urdhva Dhanurasana)

      우르드바(Urdhva : 위를 향한),

      다누라(Dhanura : 활)

 

* The Finishing Sequence

 

1. 살람바 사르방가사나(Salamba Sarvangasana : 어깨 서기)

   살람바(Salamba : 지탱된),

   사르방가(Sarvanga : 모든 가지)

2. 할라아사나(Halasana)

3. 카르나피다아사나(Karnapidasna)

4. 우르드바 빠드마아사나(Urdhva padmasana)

5. 핀다아사나(Pindasana)

6. 마츠야아사나(Matsyasana)

7. 우따나빠다아사나(Uttanapadasana)

8. 시르사사나(Shirhsasana : 머리 서기)

   시르사(Shirhsa : 머리)

9. 우르드바 단다아사나

10. 받다 빠드마사나(Baddha padmasana : 묶은 연꽃)

11. 요가무드라(마지막 봉인)

12. 파드마사나(Padmasana : 연화좌)

13. 우뜨플루티(들어 올림)

14. 사바사나(Shavasana : 시체자세)

    사바(Shava : 시체).

 

* Surya Namaskara A 

 

* Surya Namaskara B